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Faszientraining für müde Beine

Kennst Du das? Du warst gestern lange Laufen, in diesem neuen Kurs in deinem Fitnessstudio, beim Beintraining oder beim Kickboxen und heute sind deine Beine und dein gesamter Unterkörper, steif, empfindlich und müde?

Ich leider auch. Darum besteht ein Teil meines Aufwärmens, egal ob vor dem Boxsack Training zu Hause oder dem Krafttraining im Studio, immer auch aus einer Reihe von Übungen mit einer Faszienrolle. In meinem Fall ist das eine klassische Blackroll.

Seit dem ich dieser Routine folge habe ich keine Schmerzen mehr in der Hüfte und bin allgemein viel mobiler und lockerer. Bonus: Meine Kniebeugen werden immer sauberer und es ist für mich einfacher in die richtige Endposition zu kommen.

Aufmerksam auf diese Übungen und die Faszienrolle wurde ich durch Kelly Starret und sein sehr empfehlenswertes Buch “Werde ein geschmeidiger Leopard”, sowie die beiden Routinen Agile 8 und Limber 11 von Joe De Franco.

Diese Abfolge ist also sowas wie meine persönliche Frankenstein-Routine. Sie ist natürlich meine höchst persönliche Reihenfolge und ist weder vollständig, noch perfekt. Sie soll als Orientierung dienen, denn das eigene Training muss immer auch flexibel und individuell sein.

Du kannst sie natürlich trotzdem komplett übernehmen, neu arrangieren oder dir nur Inspiration holen. Ich verzichte auf feste Wiederholungszahlen, denn jeder Bereich bekommt so viel Aufmerksamkeit wie nötig (meistens zwischen 10-30 Wiederholungen), aber auch nicht unendlich viel.

Es gibt Tage da kann man mit einem Muskel oder einer Region nicht viel anfangen. Das ist ok. Das gehört dazu! In keinem Fall sollte man bei echten Schmerzen, weiter mobilisieren und denken es würde sich Besserung einstellen. Es gibt einen Unterschied zwischen Muskelkater und Verletzungen.

Achtung: Ich bin immer aufgewärmt, wenn ich mit dem Rollen beginne. Egal ob Seilspringen, Rudern, Crosstrainer oder Laufband. Mach dich warm und rolle niemals kalt!

Die Oberschenkelaußenseite

Hierzu musst Du in den Seitstütz. Das untere Bein ist gestreckt, aber entspannt. Der untere Arm dient als Hauptstütze und der obere Arm stabilisiert. Das obere Bein wird angewinkelt und vor oder hinter dem unteren Bein platziert. Teile den Oberschenkel in deinem Kopf in zwei gleich große Bereiche.

Beginne im Bereich über dem Knie und rolle zwischen Knie und der Mitte des Oberschenkels hin und her. Danach wiederholst Du das Ganze zwischen der Mitte des Oberschenkels und der Hüfte.

Wechsel nun die Seite und wiederhole den gesamten Prozess.

Die Adduktoren

Adduktorenübung mit der Faszienrolle

Lege dich auf den Bauch und lege ein Bein mit der Innenseite auf die Faszienrolle. Rolle durch Hüftbewegungen zwischen dem Knie und der Mitte des Oberschenkels hin und her, bis Du dich geschmeidiger fühlst. Mache dann weiter zwischen der Mitte des Oberschenkels und dem Beinansatz.

Anschließend wechselst Du die Seite und wiederholst diesen Vorgang.

Ich weiß, diese Übung fühlt sich eventuell befremdlich an und man macht sich Sorgen wie sie wohl für die anderen Trainierenden aussieht. Verständlich, eine Chance geben solltest Du ihr jedoch trotzdem, da sie sehr gut funktioniert.

Das Gesäß

Gesäßtraining mit der Faszienrolle

Setzt dich in den Langsitz auf deine Faszienrolle und stütz dich mit den Händen nach hinten ab. Beide Beine sind entspannt und gestreckt.

Rolle nun zwischen der Steißbein-Region und dem Beinansatz hin und her. Verlagere deinen Schwerpunkt mit Hilfe der Knie nach links und rechts um das Gesäß aus vielen Winkeln zu treffen.

Die Beinbeuger

Beinbeuger Training mit Faszienrollen

Nimm deine Faszienrolle und platziere sie jetzt unter deiner Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Deine Hände sind weiterhin nach hinten abgestützt. Ein Bein ist angewinkelt.

Rolle nun auf der gesamten Oberschenkelrückseite bis zur Kniekehle, bis sich die Verklebungen lösen.

Anschließend wechselst Du die Seite.

Die Waden

Wadentraining mit Faszienrolle

Zum Abschluss setzt Du dich im Langsitz auf den Boden oder deine Trainingsmatte und legst ein Bein mit der Wade auf die Faszienrolle. Suche dabei nach der härtesten und unangenehmsten Stelle.

Leg das andere Bein nun auf das Bein, dessen Wade gerade mobilisiert wird. Das dürfte sehr unangenehm sein. Du kannst auch auf das zweite Bein verzichten, wenn dir das am Anfang zu viel ist.

Nun entspann dich in dieser Position und halte still. Ich bleibe meistens so 1,5-2 Minuten in dieser Position bevor ich anfange die Wade zu rollen. Wenn alles geschmeidig, oder geschmeidiger ist, die Seite wechseln und wiederholen.

Fertig! Du bist nun schmerzfreier, geschmeidiger und mobiler als vor 7 Minuten.

Im Anschluss an diese Routine dehne ich dann meistens meine Hüftbeuger und bleibe einige Zeit in der tiefen Kniebeuge, bevor ich mit dem richtigen Training beginne.

Ich hoffe diese Routine ist für dich genauso nützlich wie für mich, denn dann steht deiner nächsten Trainingseinheit auch mit ein wenig Muskelkater absolut nichts mehr im Wege.

 


Jannik ist der Gründer von Ouzz.de, einem Blog über Boxsack Training und Kampfsport-Equipment.
Wenn er nicht in der Uni, im Gym oder am Reisen ist, ist er außerdem einer der Jungs von Usss, einer Facebookseite für Unterhaltung und Videos aus der Kampfsportwelt.



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