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Seit einiger Zeit hört man immer öfter von Trainingseinheiten zur Entspannung und Muskellockerung mittels diverser Faszien Rollen. Dabei ist das Training mit der Rolle für alle Altersgruppen und alle Leistungsniveaus gleichermaßen empfehlenswert.

Nur ist die Masse an angebotenen Faszien Rollen so angestiegen, dass es mitunter schwer ist, die richtige Rolle zu finden. Auf meiner Seite möchte ich einen möglichst ganzheitlichen Überblick über die einzelnen Hersteller und deren Produkte bieten. Dabei hat sich herausgestellt, dass die ein oder andere Schaumstoffrolle doch besser ist, als die der Konkurrenz.

Der Spezialist für die Wirbelsäule

Covemos die ultimativen Faszien Rollen für die Wirbelsäule

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Die Allroundrolle

Trigger Point Faszien Rollen Grid, Orange

Mein Favorit. Eine sehr gute Faszienrolle.

Blackroll – Das Original

BLACKROLL Original

Die erste Rolle am Markt. Immer noch fantastisch.

Wieso viele von der Blackroll sprechen

Sehr genau betrachtet ist die Blackroll ein Markenname für dein Übungsgerät namens Foam Roller oder zu deutsch Faszien Rolle. In Deutschland findet man ihn auch oft unter dem Begriff Massagerolle. Hierzulande sind diese Schaumstoffrollen hauptsächlich unter diesem Markennamen bekannt. Die Firma Blackroll war die erste, die solch eine Schaumstoffrolle auf den Markt gebracht hat, woraus sich der namengebende Selbstläufer entwickelt hat.

Ihren Ursprung haben die Faszien Rollen in der Physiotherapie. Heutzutage sind sie jedoch über alle Sportbereiche hinweg nicht mehr wegzudenken und gehören sowohl in jede gut sortierte Personal Trainer Tasche, wie auch in jedem Fitnessstudio. Doch auch in Sportvereinen sollten die Schaumstoffrollen zur Verfügung stehen. Wie neueste wissenschaftliche Studien zeigen, kann die Rolle einen sehr hohen Beitrag in der Regenerationsphase und in der Verletzungsprävention leisten.

Faszien

Doch bevor wir auf die Faszien Rollen an sich eingehen, die verschiedenen Varianten sowie die verschiedenen Hersteller betrachten, ist es wichtig zu wissen, weshalb die Schaumstoffrollen so hilfreich sein können.

Wenn man so will sind Rückenschmerzen die Krankheit der modernen Zeit. Doch nicht nur Rückenbeschwerden, auch Beschwerden in anderen Bereichen des Körpers belasten uns tagein, tagaus. Bürojobs, die schlechte Haltung quasi fördern, punktuell zu hohe körperliche Belastungen im Alltag, im Amateursport zu hohe einseitige Belastung, der psychische Druck der heutigen Zeit, der kaum Möglichkeiten bietet zu verschnaufen und noch mehr Faktoren fördern die Bildung von Entzündungs- und Schmerzherden. Doch wie hängt all das zusammen?

Was sind Faszien

Unter Faszien versteht man Weichteil-Komponenten des Bindegewebes. Faszien setzen sich aus eiweißhaltigen (kollagenen) Strängen und einer klebrig-flüssigen Substanz zusammen. Man kann sie sich wie ein allumfassendes, sehr feines, mehrschichtiges Spinnennetz mit Morgenreif vorstellen. Dieses Netzwerk umfasst den ganzen Körper, jeden einzelnen Muskelstrang, jedes einzelne Organ und währen man früher dachte es handele sich dabei lediglich um ein Füllmaterial des menschlichen Organismus ist man heute schon einen Schritt weiter und hat erforscht, dass Faszien an sich viele wichtige Rollen im Körper übernehmen.

Faszien teilen sich in drei Schichten auf. Oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien. Die oberflächlichen Faszien befinden Sich im Unterhautgewebe, sind Durchgang für Lymphe, Nerven und Blutgefäße und darüber hinaus Puffer und Dämpfer. Tiefe Faszien umschließen Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße des Körpers. Sie sind dichte und faserreiche Bindegewebsschichten. Last but not least sind die Viszeralen Faszien, diejenigen die die Einbettung und Aufhängung der Organe im Körper kontrollieren und diese in Bindegewebsschichten wickeln.

Faszien umschließen also jeden Muskelstrang, jede Muskelgruppe jedes Blutgefäß und gelten als Bindeglied zwischen den „Körperschichten“. Bildlich kann man es sich wie folgt besser vorstellen. Ihr habt ja sicher schon einmal ein Steak in der Hand gehabt, ein Stück Putenbrust oder ähnliches. Und mit Sicherheit sind euch diese weißen Fasern aufgefallen, die das Fleisch umgeben und das Fleisch im Falle von Rinderfleisch so ganz deutlich marmoriert aussehen lassen. Dabei handelt es sich um erwähnte Faszien.

Dieses Gewebe sorgt dafür dass der Körper seine Form erhält. Die Maximalspannung ermöglicht es dem Körper sich aufrecht gehalten. Wie jedoch jedes andere Organ des Körpers können auch die Faszien verletzt werden. Durch einseitige Bewegungsabläuft, Verletzungen und auch psychischen Stress entstehen Triggerpunkte.

Was sind Triggerpunkte

Wie gerade erwähnt sind sowohl einseitige Bewegungsabläufe, Verletzungen als auch Stress schuld daran, dass diese schmerzenden stellen entstehen. Oftmals betroffen sind Personen die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, eine einseitige Sportart ohne Ausgleichsbelastung ausüben oder oft unter Leistungsdruck stehen. Auch Verletzungen sorgen dafür, dass Triggerpunkte entstehen. Durch die erwähnten Faktoren dehydrieren ( sie trockenen aus) die Faszien, sie verkleben und werden zäh, sie verdicken. Diese verklebten Areale nennt man Triggerpunkte. Bewegungsabläufe, die nun Spannung auf diese Bereiche bringen sind sehr schmerzhaft.

Ein sehr häufiger Triggerpunkt, neben den Rückenleiden befindet sich zwischen Daumenansatz und Mittelhandknochen. Wenn ihr vorsichtig mit Daumen und Zeigefinger der zweiten Hand genau diesen Bereich zusammendrückt, werdet ihr höchstwahrscheinlich sehr schnell einen stechenden Schmerz empfinden (siehe Anschauungsbild). Keine Sorge ihr habt jetzt nichts kaputt gemacht. Dieser Test sollte nur verdeutlichen, wie Triggerpunkte am Körper vorhanden sind, die wir gar nicht vermuten würden. Unsere moderne, stressige Lebensweise sorgt dafür, dass wir uns Körperhaltungen aneignen, die absolut untypisch und unnatürlich sind (Daumenhaltung beim Tastatur tippen).

Aber was hilft

Dehnen war und ist natürlich ein wichtiger Faktor, wenn es um die körperliche Elastizität und Belastbarkeitsfähigkeit geht. Leider ist es nun so, dass reines Dehnen wie wir es kennen nur in den seltensten Fällen Abhilfe schafft und für entsprechende Schmerzlinderung sorgt. Verdickungen der Faszien können dann nur noch physischen Einfluss beseitigt werden, bedeutet es muss zu einer manuellen Therapie kommen. Habt ihr nicht auch gegrinst, wenn eure Freunde gesagt haben, dass es nur dann eine gute Massage ist, wenn sie auch richtig weh tut? Ich hatte einige Vertreter dieser Zunft in meinem Freundeskreis. Als ich jedoch von einigen Physiotherapeuten ähnliches gehört habe, bin ich aufmerksam geworden. Die Triggerpunkte in den Faszien können nämlich vorwiegend durch manuellen Druck gelöst werden. Dieser Prozess kann, wie ihr es im Handtest selbst gemerkt habt sehr schmerzhaft sein.

Was ist Myofascial Release

Sicherlich ist es immer zu empfehlen bei richtigen Rücken- oder anderweitiger Schmerzen zu allererst einen Arzt bzw. einen Therapeuten mit dem richtigen Hintergrund zu besuchen. Myofacial Release beschreibt eine Therapie, bei der die Bindegewebsrestriktionen (Verklebungen/ Verdickungen der Faszien) gezielt manipuliert werden. Nach einer Untersuchung des Körpers sowie der Körperhaltung stellt der Therapeut fest, wo die sich die Verdickungen und Verklebungen befinden. Sollten tiefgelegene Triggerpunkte manipuliert werden, setzt der Behandelnde gerne kleine Auflageflächen ein, um diese Punkte zu erreichen. Beispiel hierfür wären der Ellenbogen, Knöchel oder ein Kochlöffel ähnlicher Stab mit welchem Druck auf die entsprechenden Stellen ausgeübt wird. Höher gelegene Triggerpunkte werden mit den Händen ausmassiert und gezogen, bis ein eine Lockerung eintritt. Es reicht jedoch nicht alle paar Wochen zum Masseur/Physiotherapeuten zu gehen. Eine regelmäßige Behandlung ist wichtig, um Triggerpunkten entgegenzuwirken. Die Kosten für Behandlungen dieser Art werden jedoch in den meisten Fällen von Krankenkassen nicht übernommen. Die regelmäßige Behandlung (mehrmals pro Woche) zur Schadensprävention oder zur Lösung bestehender Verklebungen ist ein kostspieliger Faktor, weshalb es nötig ist, Alternativen zu finden.

Self Myofascial Release (SMR)

Self Myofascial Release beschreibt eine Trainingsform, die man selbst durchführen kann um Triggerpunkte, also die Verklebungen der Faszien zu lösen. Dabei kommt die eingangs erwähnte Faszien Rolle zum Einsatz.

Welche Vorteile hat SMR

SMR kann man überall anwenden, ob zuhause, am Arbeitsplatz, unterwegs im Hotel im Fitnessstudio oder im Verein. Der Zeitaufwand für das Training ist sehr gering. Wenn die Blackroll mehrmals pro Woche für ca. 10-15 Minuten zum Einsatz kommt, stellen sich ziemlich schnell Fortschritte ein. Dabei sollte man beachten, dass ein häufigeres, dafür aber nicht ganz so langes Training einen größeren Effekt hat, als seltene, dafür umso intensivere Einheiten. Self Myofascial Release mittels Blackroll ist für alle etwas, die mehr für ihren Körper und ihr Wohlbefinden tun wollen, denn es ist extrem einfach zu erlernen. Darüber hinaus steigt die Zahl vernünftiger Anleitungsvideos und Anleitungsbücher für Blackroll Übungen. SMR mit Schaumstoffrollen kann allein oder in Gruppen gemacht werden. Zu mehreren können die Übenden gegenseitig auf die korrekte Durchführung der Übungen achten. Alleine kann man sich ganz auf sich selbst konzentrieren und so noch genauer auf die Reaktion des Körpers auf einzelne Trigger achten.

Was wird für SMR benötigt

Wie bereits erwähnt benötigt man für Self Myofascial Release lediglich eine der Faszien Rollen und etwas Platz. Sollte nicht genügend Platz für eine Durchführung am Boden vorhanden sein, kann man die meisten Übungen auch durchführen indem man die Faszien Rollen zwischen sich und die Wand klemmt und entsprechend die Punkte ausrollt.

Wenn man auf dem Boden trainiert empfiehlt es sich zumindest einen Teppich oder eine ähnliche Unterlage zu verwenden da die Faszien Rollen ansonsten auch Mal wegrutschen können.

Für große Muskelgruppen eignen sich große Faszien Rollen, für kleinere Muskelgruppen und tiefer gelegene Triggerpunkte empfiehlt es sich die kleinen Faszien Rollen, die Bälle oder Doppelbälle zu verwenden.

Was genau ist die Faszien Rolle

Schon seit längerem in der Physiotherapie unterstützend verwendet, wurde die Faszien Rolle von Blackroll in ihrem derzeit weit verbreiteten Erscheinungsbild im Jahr 2009 entwickelt und auf den Markt gebracht. Seitdem ist sie das Synonym der Faszien Rollen. In der Folgezeit brachten weitere Hersteller Schaumstoffroller auf den Markt, auch wenn diese manchmal genau betrachtet gar keine richtigen Schaumstoffroller mehr sind. Die Blackroll und ihre Klone sind meist aus expandiertem Polypropylen (EPP) welches geruchslos, wärmeformstabil und abriebfest ist.

Die Blackroll ist mehr als nur eine Rolle und besitzt verschiedene Formfaktoren, die für unterschiedliche Zwecke geeignet sind.

Welche verschiedene Faszien Rollen Varianten gibt es

Man bekommt die Faszien Rollen in verschiedenen Härtegraden und Größen. Die Rollen die im Bereich der Rehabilitation eingesetzt werden sind tendenziell etwas weicher. Sie „schmiegen“ sich besser an den lädierten Körper an. Während die MED Rollen meist ca 20% weicher sind als die Standard Rollen, gibt es eine Pro Variante, die ca 40% härter ist. Diese besonders harte findet Anwendung im professionellen Sportbereich, bei Personen mit viel Muskelmasse und Personen mit hohem Körpergewicht. Je fitter man ist, umso eher greift man zu einer härteren Variante der Blackroll.

Die Länge der Schaumstoffrollen variiert, je nach Einsatzgebiet. So wird für Pilates beispielsweise eine längere Foam Rolle verwendet. So werden Übungen ermöglicht, die man mit den 30cm Rollen nicht ohne weiteres nachahmen kann. Mit 15cm Durchmesser sind sie jedoch genauso breit wie die kurzen Rollen.

Auch der Aufbau der Rollen variiert. Während die Mehrheit der Hersteller Rollen herstellt die aus verdichtetem Schaumstoff bestehen, haben einzelne Hersteller eine andere Herangehensweise gewählt. Sie haben eine feste Rolle im Kern, die von einer Schaumstoffhülle umgeben ist. Diese sind deutlich beständiger als die reinen Schaumstoffrollen.

Während die großen Faszien Rollen für die Behandlung großer Muskelgruppen geeignet sind, gibt es weitere Varianten, die für spezifischere und feinere Einsätze gedacht sind.

So gibt es die Faszien Rollen mit einem Durchmesser von 8cm. Dieser ist für das Training der Armmuskulatur der Füße oder des Rückens an der Wand gedacht.

Für Behandlung kleinflächiger Areale und tiefsitzender Triggerpunkte kann man die Schaumstoffbälle und Duoballs verwenden.

Üblicherweise können alle Varianten in Sets gekauft werden, um das gesamte Übungsspektrum abzudecken.

Welche verschiedene Faszien Rollen Hersteller gibt es

Wie gesagt war Blackroll das erste Unternehmen, welches eine Faszien Rolle auf den Markt brachte. Sie haben es geschafft, dass der Begriff Blackroll zu einem Synonym für Foam Roller wurde.

Viele Nachahmer haben den Trend aufgegriffen, ihre Ideen eingebaut und so ein immer besser werdendes Instrument für das Self Myofascial Release geschaffen.

Ob es ein „Blackroll Orange“ ist, ein „Trigger Point“, ein „Lex Quinta“ oder ein „Rumble Roller“. Wer im Yoga oder Pilates unterwegs ist, dem werden die Hersteller „Togu“ oder „Sissel“ vielleicht etwas mehr sagen.

Es gibt auch günstige Varianten der Blackroll, jedoch wird im Zusammenhang mit diesen oft von Verformungen der Rollen gesprochen, die mit der Zeit auftauchen. Diese sind natürlich nicht sonderlich förderlich für das regelmäßige Training.

 


Kommentare

Stefan 14. Oktober 2015 um 23:33

Hallo

wirklich sehr schöne Seite und informativ!

Danke für die Tipps

Antworten

Ingrid Baur 3. März 2016 um 19:25

Danke für die Info ist sehr hilfreich. Sollte die Rolle nur zum Herz hin gerollt werden oder auf und ab.
Dies Frage stelle ich mir, da man mir gesagt hat man sollte nur in ein Richtung 1 cm mit jedem Atemzug rollen.
Danke

Antworten

neevoo 25. März 2016 um 0:09

Hallo Ingrid,

bitte entschuldige die späte Antwort. Du darfst gern in beide Richtungen rollen. Wichtig ist es jedoch die Übung langsam zu machen und bei Triggerpunkten (die merkst du am Ziehen) kurz inne zu halten. Nach kurzem Verweilen weiter rollen.

Leider scheiden sich die Meinungen bei der Thematik Rollen der Extremitäten. Während die einen sagen, dass beim Rollen zu viel Druck auf die Venenklappen ausgeübt wird (Rollen vom Herzen weg), sagen andere, wie Dr. Schleip, dass gerade das Rollen in verschiedenen Richtungen einer der wichtigsten Effekte beim Faszientraining.

Generell solltest Du eine Besserung schnell merken.

VG
Franz

Antworten

Daniel O. 14. Mai 2016 um 17:39

Hi Franz,
danke für die interessanten Infos! Ich selber nutze vor allem die Blackroll-Orange Standard. Ich habe auch eine Seite zum Thema Faszientherapie/-training, das ich auch selber seit Längerem betreibe. Hier geht es auch darum, wie man einen seriösen Faszientherapeuten findet. Die Seite findest Du unter http://www.faszientherapie.org
Schaue gerne einmal vorbei 🙂
Viele Grüße,
Daniel

Antworten

Rainer 28. Mai 2016 um 16:23

Eine super Alternative zu den Triggerbällen sind Lacross Bälle aus Hartgummi. Die fühlen sich gut an und halten einiges aus.

Antworten

Marcus F. 1. Juni 2016 um 22:35

Vielen Dank für die Ausführliche Erklärungen! Sehr gelungene Seite!

Antworten

Joachim 8. Juli 2016 um 18:07

Hallo! Habe mir vor kurzem auch eine Faszienrolle zugelegt und beschäftige mich seit dem sehr intensiv mit dem Thema. Tolle Seite! Viele Grüße

Antworten

Markus S. 11. Oktober 2016 um 0:14

Tolle, sehr informative Seite! Erwähnenswert wäre auch, dass eine Faszienrolle bei Patellasehnenüberreizung auch helfen kann!

Antworten

Jan 13. Oktober 2016 um 12:13

Super Website mit tollen Informationen rund um das Thema!
Viele Grüße

Antworten

Blackroll Tester 28. Oktober 2016 um 10:36

Hallo Franz,
ich finde es toll, wie Du das Thema Faszien und Triggerpunkte beleuchtet hast.
Wir selbst beschäftigen uns auf blackroll-set.de überwiegend mit der Blackroll und welche Modelle es da gibt.
Wenn Du magst schau doch mal vorbei.

VG

Antworten

Julin 30. Dezember 2016 um 12:56

Hallo Franz,

tolle Seite. Im Rahmen eines Uni Projekts habe ich mich mit dem Thema Faszien auseinandergesetzt und konnte viele interessante Infos auf deiner Seite finden.

Antworten

Tratschtante 20. Mai 2017 um 17:03

Kann ich mit starker Adipositas (>130kg) ebenfalls sinnvoll Faszien rollen?

Antworten

neevoo 30. Juni 2017 um 7:46

Hallo Tratschtante,

natürlich kannst du auch mit Adipositas trainieren. Die Belastungshöhe bestimmst du selbst. So könntest du beispielsweise viele Rückenübungen an einer Wand im Stehen machen. Für die unteren Extremitäten kannst du mit dem zweiten Bein die Belastung verringern.

LG
Franz

Antworten

Monique 21. Mai 2017 um 1:21

Hallo,
vielen Dank für die tollen Tipps zum Thema Faszien. Ich hoffe ich kann auch einige dieser Tipps bei mir anweden.
LG Monique

Antworten

Frank Merscheim 28. September 2017 um 22:15

Was hier so alles geschrieben wird… keine Bodenrolle kann unter normalen Umständen Faszien . Diese kann max die Muskeln lockern und massieren was zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann. Ich glaube, hauptsache billig und jeder hat plötzlich Ahnung von Faszien … Ihr glaubt auch, das wenn ihr Zucker und Salz am geschmack unterscheiden könnt dann könnt ihr morger Restaurant Tester werden !? Schaut euch mal die von fm-proroll an die Zeigen und erklären wie’s geht und zwar so das es jeder verstehen sollte … schreibt einfach Massagerolle und alles wird gut. LG

Antworten

neevoo 17. Oktober 2017 um 8:29

Lieber Frank,

vielen Dank für deinen Beitrag. Bitte habe Verständnis dafür, dass ich die Links in Richtung deiner Seite entfernt habe. Gerne hätten wir uns unterhalten können, ob und wie wir auch dein Produkt testen.
Im Grunde genommen hilft es niemanden Leute als ahnungslos zu betiteln. Auf meiner Seite werden nur Rollen / Geräte getestet, die ich auch in meinem Alltag nutzen kann (Stichwort Einsatzmöglichkeiten, Mobilität). Sei es beim Training in der Halle oder nach einem langen Arbeitstag. Diesen Mehrwert kann ich zumindest von den Bildern und Videos auf deiner Seite aktuell nicht erkennen.
Dass eine „Bodenrolle“, wie du sie nennst durchaus ihre Daseinsberechtigung hat, steht glaube ich hier außer Frage und wird dir jeder Physiotherapeut, wie auch Arzt bestätigen.
Ob deines doch recht anmaßenden Kommentars, habe ich ihn veröffentlicht, da ich es für wichtig erachte auf alle, auch halbwegs ernst gemeinten Kommentare zu antworten.

Sportliche Grüße und Happy Rolling,
Franz

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